16 Nutrien untuk Kulit yang Sihat

Sering dikatakan bahawa penampilan kulit dapat meramalkan kesihatan secara keseluruhan. Dari segi sejarah, kekurangan banyak nutrien penting diperhatikan dengan memerhatikan gangguan integriti kulit atau perubahan penampilan kulit.

Pernyataan berani "tua untuk usia seseorang" sebenarnya dapat menggambarkan keseluruhan status kesihatan seseorang. Pemakanan seimbang penting bukan sahaja untuk mencegah penyakit jantung atau diabetes, tetapi juga untuk menjaga kesihatan kulit.

Banyak nutrien adalah faktor bersama yang berperanan dalam proses biokimia yang berlaku di dalam sel kulit dan oleh itu kekurangannya ditunjukkan oleh perubahan pada penampilan kulit.

Salah satu cara untuk mencapai penampilan kulit yang optimum adalah dengan menggunakan kosmetik. Banyak kajian yang diterbitkan menunjukkan bahawa suplemen beberapa nutrien utama dapat meningkatkan kualiti dan penampilan kulit. Ini telah meningkatkan penggunaan nutrien dalam kosmetik. Bolehkah mengambil nutrien utama melalui diet dan makanan tambahan juga memberi manfaat kepada kulit?

Ketidakstabilan vitamin C adalah salah satu masalah penggunaannya dalam produk penjagaan kulit. Sekiranya pengambilan vitamin C makanan memberikan manfaat yang sama, ini akan membuka jalan untuk menggunakannya melalui diet. Terdapat minat yang semakin meningkat dari para penyelidik untuk memahami sama ada pengambilan makanan dari nutrien ini juga dapat bermanfaat untuk kesihatan kulit. Hasil beberapa kajian mengejutkan. Berikut adalah beberapa nutrien utama dan faedah kesihatan kulit mereka.

Antioksidan

Sinaran UV, kebanyakannya dari sinar matahari, adalah penyebab utama penuaan kulit. Kedua-dua sinar UV-A dan UV-B menghasilkan radikal bebas yang berbahaya pada kulit sehingga menyebabkan kerosakan pada foto, menyebabkan pengeluaran garis-garis halus dan kedutan, dan dalam kes-kes yang teruk, selaran matahari dan barah. Apabila tidak digunakan pelindung matahari, kulit hanya bergantung pada melanin untuk melawannya.

Antioksidan dapat membantu melindungi terhadap pembentukan radikal bebas yang disebabkan oleh sinaran UV. Nutrien yang dikaji paling berkesan dalam meminimumkan kerosakan UV pada kulit termasuk karotenoid, vitamin E, flavonoid, vitamin C dan asid lemak n.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah faktor penting untuk sintesis kolagen, dan juga berperanan dalam pertumbuhan semula kulit dan penyembuhan luka. Ia dilaporkan dapat mengurangkan keriput dan kulit kering.

Dalam satu kajian, pengambilan suplemen vitamin C dan E selama tiga bulan mengurangkan reaksi selaran matahari terhadap penyinaran UV-B dan kerosakan DNA kulit. [3]

Sumber makanan vitamin C terbaik:

  • Jeruk Tomato Kentang Brokoli Kubis Brussels bercambah Strawberi

2. Vitamin E (Tokoferol)

Vitamin E adalah antioksidan larut lemak. Ia melindungi kulit daripada kerosakan radikal bebas. Kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin E mengurangkan tahap malondialdehid (MDA, penanda tekanan oksidatif) pada kulit apabila terdedah kepada sinar UV.

Vitamin E juga berperanan dalam penyembuhan kulit. Satu kajian yang melibatkan 57 pesakit dengan ulser tekanan melaporkan pemberian vitamin E oral 400 mg / hari mendorong penyembuhan lebih cepat daripada plasebo. [4]

Sumber makanan vitamin E terbaik:

  • Minyak tak jenuh ganda Margarin poli tak jenuh Kacang minyak zaitun Ikan berlemak

3. Beta karotena

Beta karotena boleh digunakan sebagai sumber vitamin A, yang penting untuk pemeliharaan dan pembaikan kulit. Beberapa kajian menyokong penggunaan karotena untuk meningkatkan kesihatan kulit.

Sumber makanan terbaik dari Beta karotena:

  • Carrot Spinach Pumpkin Apricots Broccoli Tomatoes Rockmelon

4. Lycopene

Lycopene habis dari kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Satu kajian mendedahkan pengambilan pes tomat, yang tinggi likopen, selama 10 minggu memberikan perlindungan terhadap kemerahan kulit (eritema) berikutan penyinaran UV. [5]

Sumber makanan likopena terbaik:

  • Tomato dan produk tomato Jambu Air tembikai limau gedang Pink

5. Lutein / Zeaxanthin (LZ)

Suplemen LZ dapat mengurangkan kerosakan UV pada kulit dan meningkatkan penghidratan dan keanjalan kulit. [6]

Sumber makanan terbaik dari lutein / zeaxanthin:

  • Sayur telur gelap, berdaun, hijau dan kuning

6. Astaxanthin

Astaxanthin meningkatkan elastik, kandungan kelembapan dan menurunkan penampilan kedutan. Asotananin karotenoid terdapat pada tumbuhan dan alga. Ia memberikan warna merah jambu-oren kepada kerang dan salmon. Penambahan astaxanthin menghasilkan peningkatan ketara dalam kedutan kulit yang sudah ada sebelumnya, dan juga peningkatan keanjalan kulit dan kehilangan air transepidermal.

Dalam satu kajian, subjek yang mengambil astaxanthin dan vitamin E menunjukkan penurunan ketara pada kerutan halus dan jerawat, dan peningkatan tahap kelembapan setelah empat minggu. [7]

Sumber makanan astaxanthin terbaik:

  • Ketam udang Salmon merah

7. Koenzim Q10

Ia adalah antioksidan penting yang diperlukan untuk metabolisme tenaga.

Tambahan 60 mg CoQ10 selama tiga bulan mengurangkan kedutan dan kawasan dengan ketara dan memperbaiki sifat kulit. [8]

Sumber makanan terbaik untuk CoQ10:

  • Kembang kol Brokoli Bayam Daging Hati

8. Asid Alpha-Lipoik

Ia juga merupakan antioksidan yang terbukti dapat mengurangkan produk akhir glikasi (AGE). UMUR menentukan kulit untuk penuaan pra-matang.

Sumber makanan asid alfa-lipoik terbaik:

  • Bayam Brokoli Ubi Kentang Ragi Tomato Daging organ Brussels pucuk Wortel Beet Nasi dedak

Minyak Ikan / Asid Lemak Omega-3

9. Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA)

Pemakanan minyak ikan adalah penting dalam rawatan gangguan kulit yang meradang. Beberapa kajian menunjukkan penggunaan 3g / hari EPA dan DHA mengurangkan eritema alias kemerahan kulit yang berlaku semasa pendedahan UV.

Polifenol dan Flavonoid

10. Polifenol teh hijau

Polifenol melindungi kulit daripada radikal bebas melalui kerosakan UV. Dalam satu kajian, 41 wanita diberi 300 mg ekstrak teh hijau dua kali sehari selama dua tahun. Wanita ini mengalami kerutan dan telangiektasi yang lebih sedikit dan secara keseluruhannya lebih sedikit kerosakan UV berbanding dengan kumpulan kawalan lain. [9]

11. Flavonoid

Makanan tambahan koko / minuman koko yang mengandungi dosis tinggi flavonol (329mg dalam kajian ini) meningkatkan peredaran mikro, ketebalan kulit, kepadatan kulit, dan penghidratan kulit, serta menyebabkan penurunan kekasaran dan penskalaan kulit yang ketara. [10]

Isoflavon kedelai juga diketahui memberikan peningkatan ketara dalam kedutan halus dan keanjalan kulit.

12. Ekstrak biji anggur dan resveratrol

Mengurangkan eritema dan meningkatkan penghidratan kulit.

13. Pycnogenol

Pycnogenol adalah ekstrak kulit pinus maritim yang dipatenkan (Pinus pinaster). Ia mempunyai procyanidins dan flavonoid. Sebilangan besar produk anti-penuaan mengandungi pycnogenol. Ia mengurangkan radikal bebas, meningkatkan penghidratan kulit dan keanjalan kulit. [11]

Mineral

14. Zink

Zink adalah faktor penting bagi banyak enzim dalam badan. Sebilangan enzim yang terkenal penting untuk penyembuhan kulit. Kekurangannya menyebabkan penyembuhan luka yang buruk.

Sumber makanan zink terbaik:

  • Tiram Daging Ikan Ayam Telur Bijirin Kacang tanah

15. Tembaga

Tembaga adalah faktor penting bagi elastin, struktur sokongan kulit.

Makanan yang kaya dengan tembaga:

  • Daging organ Kacang biji bunga matahari Coklat Kerang Almond Aprikot kering Asparagus

16. Selenium

Selenium adalah komponen enzim antioksidan, glutathione peroxidase. Dengan cara ini selenium melindungi kulit dari kerosakan UV. [12]

Sumber selenium makanan terbaik:

  • Kacang Brazil Yellowfin tuna Sardines Egg Beef liver Ayam Bayam

Kekurangan Nutrien Ini Boleh Menyebabkan Gangguan Kulit

1. Vitamin B2 (Riboflavin)

Kekurangan vitamin B2 menyebabkan keretakan di mulut, secara perubatan disebut sebagai cheilitis sudut. Ini adalah keadaan biasa yang dilihat pada banyak kanak-kanak.

2. Vitamin C

Kekurangan vitamin C menyebabkan kudis.

3. Niacin dan Vitamin A

Kekurangan niasin dan vitamin A menyebabkan kulit kering dan dalam kes yang jarang berlaku adalah dermatitis.

Satu Perkara Penting!

Pengambilan lemak, karbohidrat yang lebih tinggi (diet dengan jumlah gula halus yang tinggi) dan tiamin meningkatkan kemungkinan penampilan kulit berkerut dan atrofi kulit.

Sumber

  1. Draelos ZD, penyunting. Dermatologi Kosmetik: Produk dan Prosedur. Oxford: John Wiley and Sons; 2010. ms 126–127. Sumber makanan terbaik dari nutrien penting. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, et al. (2005) Kerosakan DNA yang disebabkan oleh ultraviolet pada epidermis manusia diubah suai oleh asid askorbik antioksidan dan D-alpha-tokoferol. J Invest Dermatol 124, 304–307. Tebbe B. (2001) Perkaitan suplemen oral dengan antioksidan untuk pencegahan dan rawatan penyakit kulit. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, et al. (2001) Pasta tomato diet melindungi daripada eritema yang disebabkan oleh cahaya ultraviolet pada manusia. J Nutr 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Lutein dan zeaxanthin dalam kesihatan mata dan kulit. Klinik Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Manfaat kosmetik makanan tambahan yang mengandungi astaxanthin dan tocotrienol pada kulit manusia. Gaya Makanan 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M, et al. (2004) Kesan koenzim Q10 sebagai makanan tambahan terhadap pengurangan kedutan. Gaya Makanan 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E, et al. (2009) Percubaan dua tahun, double-blind, plasebo terkawal secara rawak untuk polifenol teh hijau oral pada penampilan klinikal dan histologi jangka panjang kulit foto. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, et al. (2007) Pengambilan koko kaya f lavanol secara akut meningkatkan peredaran mikro pada kulit manusia. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T, et al. (2012) Kesan Pycnogenol (R) terhadap keanjalan dan penghidratan kulit bertepatan dengan peningkatan ekspresi gen kolagen jenis I dan sintase asid hyaluronik pada wanita. Skin Pharmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Kesan perlindungan selenium oral ditambah tembaga yang berkaitan dengan kompleks vitamin pada pembentukan sel selaran matahari pada kulit manusia. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al. (2007) Pengambilan nutrien diet dan penampilan penuaan kulit di kalangan wanita Amerika pertengahan umur. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.